목차
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저당 고추장 요리
저당고추장
재료:
- 고운 고춧가루
- 볶은 콩가루
- 어간장
- 국간장
- 청주
- 알룰로스
방법:
- 볼에 고운 고춧가루 10컵, 볶은 콩가루 1컵, 어간장 2컵, 국간장 3컵, 청주 3컵, 알룰로스 2컵을 넣고 섞습니다.
*소주잔 기준 - 마른 팬에 1을 붓고 되직해질 때까지 타지 않게 저어가며 볶습니다.
저당고추장 짜글이
재료:
- 양배추 1/4개
- 양파 1/4개
- 애호박 1/4개
- 작은 감자 1개
- 토마토 1개
- 대파 흰 대 1개
- 느타리버섯 한 줌
- 표고버섯 1개
- 저당고추장
- 다진 마늘
- 고춧가루
- 국간장
- 홍게 액젓
방법:
[재료 준비]
- 토마토 1개를 십자가 모양으로 칼집을 내고 끓는 물에 넣어 30초간 데친 뒤, 찬물에 씻어 껍질을 벗깁니다.
- 껍질 벗긴 토마토, 양배추를 작게 깍둑썹니다.
- 양파, 애호박, 감자를 2와 비슷한 크기로 깍둑썹니다.
- 대파 흰 부분을 송송 썹니다.
- 느타리버섯은 줄기마다 찢어주고, 표고버섯은 먹기 좋은 크기로 썹니다.
[만들기]
- 뚝배기에 잘게 썬 양배추, 토마토, 느타리버섯을 넣은 후 뚜껑을 덮고 약불에 20분 정도 뭉근하게 익힙니다. (중간중간 타지 않게 섞어 주세요.)
- 1에 저당고추장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1큰술, 국간장 1큰술을 넣고 섞습니다.
- 양념이 풀어지면 양파, 대파 약간, 애호박, 감자를 넣고 섞은 후 뚜껑 덮고 중약불에 5분간 뭉근하게 끓입니다.
- 홍게 액젓 1큰술과 표고버섯을 넣고 감자가 익을 때까지 약불로 끓인 뒤, 고명용 대파를 올리면 완성입니다.
저당고추장 소보로덮밥
재료:
- 두부 1모
- 저당고추장 1큰술
- 들기름 1큰술
- 물 1컵(소주잔)
- 칵테일 새우 10마리
- 무염 버터 약간
- 밥
- 쪽파
- 통깨
방법:
- 두부를 잘게 으깹니다.
- 팬에 무염 버터 약간과 칵테일 새우를 넣고 센 불에 노릇해질 때까지 볶아 그릇에 따로 둡니다.
- 마른 팬에 으깬 두부를 올리고 노릇해질 때까지 볶습니다.
- 두부가 노르스름해지면 들기름을 넣고 마저 볶습니다.
- 볼에 물을 붓고 저당고추장을 넣고 풀어줍니다.
- 두부가 담긴 팬에 5를 넣고 마저 볶습니다.
- 그릇에 밥을 담고, 한쪽에 소보로를 올린 뒤 구운 새우, 잘게 썬 쪽파, 통깨 순으로 올리면 완성입니다.
통오이김밥
재료:
- 두부 1모
- 저당고추장 1큰술
- 들기름 1큰술
- 물 1컵(소주잔)
- 오이
- 김밥 김
방법:
- 마른 팬에 으깬 두부를 올리고 노릇해질 때까지 볶습니다.
- 두부가 노르스름해지면 들기름을 넣고 마저 볶습니다.
- 볼에 물을 붓고 저당고추장을 넣고 풀어줍니다.
- 두부가 담긴 팬에 3을 넣고 마저 볶습니다.
- 김밥 발 위에 김을 올리고 소보로를 올린 뒤 깨끗하게 씻어 껍질을 벗긴 통오이를 넣고 말아줍니다.
- 먹기 좋은 크기로 썰면 완성입니다.
오트밀 요리
오트밀 버섯 리조또
재료:
- 오트밀
- 양파
- 솔송고 버섯
- 팽이버섯
- 양송이 버섯
- 올리브유
- 아몬드 우유
- 파마산치즈
- 홍게 액젓
- 후추
- 타임
*버섯은 취향에 맞게 사용하셔도 좋습니다.
재료(고명용 버섯볶음):
- 버터
- 참송이 버섯
- 발사믹 식초 2큰술
- 알룰로스 1큰술
방법:
[재료 준비]
- 양파 1/4개를 잘게 다집니다.
- 솔송고 버섯, 양송이버섯, 팽이버섯을 잘게 다집니다.
- [고명] 참송이 버섯을 결대로 찢습니다.
[만들기]
- 마른 팬에 잘게 다진 솔송고 버섯, 양송이버섯, 팽이버섯을 넣고 볶습니다.
- 버섯이 반쯤 투명해지면 양파와 올리브유 2큰술을 두르고 볶습니다.
- 양파가 투명해지면 오트밀 두 줌을 넣고 볶습니다.
- 3에 아몬드 우유 400ml, 홍게 액젓 1큰술, 후추 약간, 파마산치즈 약간을 넣고 저어가며 끓입니다.
- [고명] 버터를 두른 팬에 참송이 버섯을 넣고 굽다가 발사믹 식초, 알룰로스를 넣고 볶습니다.
tip. 새송이 버섯(참송이 버섯)을 사용하면 색다른 식감을 낼 수 있어 추천합니다. - 완성된 리조또를 그릇에 옮겨 담고 고명용 참송이 버섯볶음을 올립니다.
- 파마산치즈를 뿌린 뒤 타임 한 조각을 올리면 완성입니다.
오버나이트 오트밀
재료:
- 오트밀 30g
- 아몬드 우유
- 플레인 요거트
- 저당 딸기잼
- 견과류
- 딸기
방법:
- 그릇에 오트밀을 담고 아몬드 우유를 자박하게 붓습니다.
- 1위에 플레인 요거튼, 저당 딸기잼, 플레인 요거트 순으로 올립니다.
- 딸기와 견과류로 토핑한 뒤 랩을 감싸 냉장고에 넣고 하루 정도 불려줍니다.
오트밀크
재료:
- 오트밀 20g
- 물 250ml
- 꿀 약간
방법:
믹서에 재료를 모두 넣고 갈아줍니다.
오트밀밥
방법:
- 내열 용기에 오트밀 5큰술을 넣고 물을 자작하게 부어줍니다.
- 랩을 씌워 전자렌지에 3분 30초 돌리면 완성입니다.
오트밀떡
재료:
- 오트밀
- 감자전분
- 소금
- 생들기름
- 물
방법:
[전자레인지 버전-간편ver]
- 믹서에 오트밀 2컵, 감자전분 3큰술, 소금 약간을 넣고 갈아줍니다.
- 1에 물 1컵, 생들기름 1큰술을 넣고 한 번 더 갈아줍니다.
- 내열 용기에 2를 붓고 펴준 뒤 전자레인지에 넣고 2분간 돌리고, 뒤집어서 1분간 돌려줍니다.
- 다 익은 오트밀 떡을 떡볶이 떡 크기로 자릅니다.
[익반죽 버전-떡볶이 떡 모양ver]
- 믹서에 오트밀을 넣고 곱게 갈아줍니다. (오트밀 가루를 사용하셔도 좋습니다.)
- 볼에 곱게 간 오트밀 가루 1컵, 감자전분 25g, 따뜻한 물 100m, 생들기름 2/3큰술, 소금 약간을 넣고 치대 반죽을 만들어줍니다.
- 반죽을 둥글게 빚어 떡 모양으로 만듭니다.
다이어트 떡볶이
재료:
- 오트밀 떡
- 물 600ml
- 해물 다시팩 1개
- 대파 1대
- 알배추 2장
- 양파 1/8개
- 깻잎
- 통깨 약간
- 고춧가루 1큰술
- 알룰로스 1/3큰술
- 스리라차 2큰술
- 간장 2큰술
- 다진 마늘 약간
- 생들기름 3~4방울
방법:
- 볼에 고춧가루, 알룰로스, 스리라차, 간장, 다진 마늘, 생들기름을 넣고 섞어 떡볶이 소스를 만듭니다.
- 물 600ml에 해물 다시 팩 1개를 넣고 팔팔 끓여줍니다.
- 2에 대파, 양파, 알배추를 넣고 끓여줍니다.
- 떡볶이 소스를 넣고 섞은 후 오트밀 떡을 넣고 졸이듯 익힙니다.
- 그릇에 옮겨 담고 깻잎과 통깨를 뿌리면 완성입니다.
다이어트 칠리새우
재료(기본):
새우, 소금, 후추, 전분가루, 아보카도오일, 레몬, 완두콩
재료(저칼로리 칠리소스):
대파, 마늘, 아보카도오일, 스리라차, 알룰로스, 식초, 레몬즙
방법:
- 대파 한 뼘, 마늘 2알을 잘게 다집니다.
- 새우 물기를 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 소금, 후추로 밑간합니다.
- 레몬을 얇게 슬라이스합니다.
- 팬에 아보카도오일 1큰술을 두르고, 다진 대파와 마늘을 넣고 볶습니다.
- 3에 스리라차 3.5큰술, 알룰로스 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1.5큰술을 넣고 함께 볶습니다.
- 완성된 저칼로리 칠리소스에 새우를 넣고 버무립니다.
- 그릇에 새우를 올리고, 완두콩과 레몬 슬라이스를 올린 후 맛있게 드세요.
마녀스프
재료:
- 토마토 4개
- 감자 2개
- 당근 3개
- 양파 2개
- 양배추 1/3통
- 브로콜리 1개, 토마토 퓌레
- 사과 1~2개
- 카레가루
- 올리브오일
- 다진 마늘
- 무염버터
*채소는 원하는 채소 사용 가능
방법:
- 냄비에 올리브오일을 두르고 썰어둔 양파를 넣은 뒤 카라멜라이징합니다.
- 1에 다진 마늘 1큰술, 무염 버터 1/2통을 넣고 함께 볶습니다.
- 약불로 낮춘 뒤 냄비에 감자, 당근, 양배추, 브로콜리, 토마토 순으로 넣고 토마토 퓌레 2통, 사과를 넣고 섞습니다.
tip. 단단한 채소부터 넣어주며, 사과를 넣으면 단맛이 올라가서 좋습니다. - 카레 가루 1봉을 넣고 약불에 1~2시간 이상 푹 끓입니다.
tip. 취향에 따라 익힘 시간을 조절해 주시고, 타지 않게 한 번씩 저어주세요. - 그릇에 옮겨 담고 먹기 직전 파슬리 가루를 뿌려 완성하세요.
두부
마법쌈장(두부참치쌈장)
재료:
- 두부 2모
- 참치 2캔
- 양파
- 청양고추
- 저당 고추장
- 알룰로스
- 생들기름
방법:
- 참치 2캔을 체에 걸러 기름기를 제거합니다.
- 두부 2모를 으깹니다.
- 양파 1/2개, 청양고추 2개를 잘게 다져줍니다.
- 마른 팬에 으깬 두부를 넣고 약불에서 두부의 수분을 날려줍니다.
- 4에 참치, 청양고추, 양파, 알룰로스 1큰술, 저당 고추장 2큰술을 넣고 볶습니다.
- 마지막에 생들기름 2큰술을 넣고 마저 볶으면 완성입니다.
tip. 양배추, 잡곡밥과 함께 드시면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
두부면
두부면 새우말이
재료:
- 두부면
- 새우
- 소금
- 후추
- 맛술
- 레몬
방법:
[재료 준비]
- 손질한 새우의 머리와 몸통을 분리한 뒤 껍질을 깝니다.
- 새우에 소금 약간, 후추 약간, 맛술 2큰술로 밑간을 합니다.
- 레몬을 얇게 슬라이스합니다.
[만들기]
- 두부면을 새우에 돌돌 감쌉니다.
- 에어프라이어에 종이 호일을 깔고 새우를 넣은 뒤 190도에 12분 굽습니다.
- 다 구운 새우를 그릇에 옮겨 담고 새우 사이사이에 레몬을 넣으면 완성입니다.
다이어트 김말이
재료:
- 김밥용 김
- 두부면
- 라이스페이퍼
- 간장 2큰술
- 알룰로스 1큰술
- 생들기름 1큰술
- 코코넛오일
방법:
[재료 준비]
- 두부면을 물에 헹군 뒤 물기를 제거합니다.
- 김밥용 김을 4등분 합니다.
[만들기]
- 두부면에 간장, 알룰로스, 생들기름을 넣고 밑간을 해줍니다.
- 물에 적신 라이스페이퍼 위에 김을 올린 뒤 두부면을 올려 돌돌 말아줍니다.
- 팬에 코코넛오일을 넣고 김말이를 튀기듯 굽습니다.
독일 국수
재료:
- 오이 3개
- 양파 3개
- 토마토 5개
- 빨간 파프리카 1개
- 노란 파프리카 1개
- 청피말 1개
- 양조간장 400ml
- 화이트 발사믹 400ml
- 엑스트라버진 올리브유 400ml
- 스테비아 설탕 200ml
- 메밀국수면
- 얼음
- 애플민트
방법:
- 오이 껍질을 벗긴 후 반으로 잘라 씨를 제거하고 적당한 굵기로 채 썹니다.
- 양파와 토마토를 반으로 자른 후 오이와 비슷한 굵기로 채 썰고, 양파는 물에 담가 매운 기를 뺍니다.
- 파프리카와 청피망을 반으로 자른 뒤 씨를 제거하고 채 썹니다.
- 메밀국수 면 100g을 끓는 물에 3분 30초간 삶은 뒤 차가운 물에 씻어 준비합니다.
- 밀폐 용기에 오이, 양파, 토마토, 파프리카, 청피망을 담습니다.
- 5에 간장, 화이트 발사믹, 올리브유, 스테비아 설탕을 담습니다.
- 메밀면을 그릇에 담고 숙성시킨 채소 절임을 올린 뒤 국물 2국자, 얼음 약간을 올립니다.
- 마지막으로 애플민트 한 조각을 올리면 완성입니다.
말차프라페
재료:
- 무가당 두유 400ml
- 말차 가루 4큰술~8큰술
*카페인이 다량 함유되어 있으니 개인의 체질에 맞게 주의해 드세요. - 동물성 무가당 휘핑크림
천사채 짜장면
재료:
- 천사채
- 소금 1큰술
- 베이킹 소다 1큰술
- 양배추 100g
- 양파 1개
- 대파 1대
- 전분 가루
- 전복
- 딱새우
- 오징어
- 문어
- 청양고추 1개
- 부추
- 올리브유
- 다진 마늘 1큰술
- 고형 짜장 3개
- 물 100ml
- 알룰로스 큰술
- 굴소스 1/2큰술
방법:
[재료 준비]
- 대파, 청양고추를 송송 썰고, 부추는 먹기 좋은 크기로 썹니다.
- 양파, 양배추는 깍둑 썹니다.
- 전분과 물을 1:1 비율로 맞춰 전분물을 만듭니다.
- 손질한 오징어 몸통에 격자무늬 칼집을 낸 뒤 먹기 좋은 크기로 썹니다.
- 끓는 물에 딱새우와 전복을 넣고 5분간 데칩니다.
- 깨끗하게 손질한 문어를 끓는 물에 넣고 삶습니다.
[천사채 당면화 시키기]
- 팔팔 끓는 물에 베이킹 소다, 소금을 넣고 천사채를 넣습니다.
tip. 실패 없는 당면화를 위해서는 꼭 팔팔 끓는 물에 베이킹 소다와 천사채를 넣어주세요! - 집게로 천사채를 살살 풀어가며 3분간 익힙니다.
tip. 천사채를 들었다 놨다 하면서 익힘 정도를 확인하세요. 천사채를 당면화 한 뒤 추가로 열을 가해 조리할 경우는 약간 덜 익히는 것이 좋습니다. 너무 오래 익히면 천사채가 녹을 수 있으니 주의하세요. - 천사채가 당면처럼 부드러워지면 차가운 물에 여러 번 헹궈줍니다.
tip. 베이킹 소다의 쓴맛이 남아있을 수 있으니 여러 번 헹궈주세요.
[천사채 짜장면 만들기]
- 달군 팬에 올리브유를 넉넉하게 두르고 양배추, 양파를 넣고 볶습니다.
- 1에 다진 대파, 다진 마늘을 넣고 볶습니다.
- 양배추가 숨이 죽으면 전복, 딱새우, 오징어를 넣고 고형 짜장 3개를 넣고 마저 볶습니다.
- 3에 물, 알룰로스, 굴소그를 넣고 볶다가 전분물로 농도를 맞춥니다. (전분물은 농도를 봐가며 조금씩 넣어주세요.)
- 4에 삶은 천사채와 부추, 청양고추를 넣고 잘 섞어준 다음 불을 끕니다.
- 그릇에 먹기 좋게 옮겨 담고 문어를 한쪽에 올리면 완성입니다.
애호박 치즈 샐러드
재료:
- 애호박 1개
- 가지 1개
- 오이 1개
- 소금
- 후추
- 올리브유
- 레몬
- 파르미지아노 레지아노 치즈
- 당근
방법:
[재료 준비]
- 애호박, 가지, 오이를 얇게 슬라이스합니다.
- 파르미지아노 레지아노 치즈를 얇게 썹니다.
[만들기]
- 얇게 썬 애호박, 가지, 오이를 볼에 담고 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술을 넣고 섞습니다.
- 마지막으로 후추와 올리브유를 약간 뿌린 뒤 당근, 레몬, 치즈를 갈아주면 완성입니다.
건강잡곡밥 비율
카무트 5 + 현미찹쌀 5 + 귀리쌀 + 조 3
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