병아리콩으로 만드는 저칼로리 디핑소스 후무스의 효능, 부작용, 만드는 방법

주로 병아리콩, 참깨 페이스트, 레몬즙, 마늘, 올리브 오일로 만드는 인기 있는 중동 디핑소스(dipping sauce)인 후무스는 여러 가지 건강상의 효능이 있습니다. 생소한 이름이지만 만드는 방법이 간단하며, 요즘엔 대형 마트에서도 쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 고소하고 담백한 맛으로 크래커나 샌드위치, 토르티야, 채소 스틱 등 다양한 요리와 함께 곁들여 먹을 수 있어서 더욱 좋습니다.

 

후무스의 효능

1. 풍부한 영양
   후무스는 식물성 단백질, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 병아리콩에는 특히 엽산, 망간, 철, 인이 풍부합니다.
   
   
2. 심장 건강
   병아리콩, 올리브 오일과 같은 후무스의 성분은 심장 건강과 관련이 있습니다. 병아리콩에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있고, 올리브 오일에는 단일 불포화 지방이 포함되어 있어 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
   
   
3. 혈당 조절
   후무스의 섬유질과 단백질 함량은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있으므로 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 때 당뇨병 환자에게 적합한 선택이 됩니다.
   
   
4. 체중 관리
   후무스의 단백질과 섬유질의 조합은 포만감을 촉진할 수 있으며, 이는 전체 칼로리 섭취량을 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
   
   
5. 소화 건강
   후무스의 풍부한 섬유질 함량은 규칙적인 배변을 촉진하고 유익한 장내 세균을 공급하여 소화 건강을 지원합니다.
   
   
   

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후무스의 부작용

1. 알레르기
   일부 개인은 참깨, 마늘 또는 레몬과 같은 감귤류와 같이 후무스에서 흔히 발견되는 성분에 알레르기가 있을 수 있습니다.
   
   
2. 소화 불편함
   일부 개인의 경우 후무스를 섭취하면 병아리콩에는 탄수화물의 일종인 올리고당이 함유되어 있어 복통, 팽만감 또는 설사와 같은 소화 불편이 발생할 수 있습니다.  특히 마늘이나 병아리콩과 같은 특정 성분에 민감한 경우 더욱 그렇습니다.
   
   
3. 칼로리 함량
   후무스는 식사나 간식에 영양가 있는 첨가물이 될 수 있지만 올리브 오일과 참깨와 같은 재료의 지방 함량으로 인해 칼로리 밀도도 높습니다. 과소비는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
   
   
4. 나트륨 함량
   시중에서 구입한 후무스에는 맛과 보존 목적으로 소금이 첨가된 경우가 많습니다. 나트륨 섭취량이 많으면 고혈압 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있으므로 특히 고혈압이나 기타 심혈관 질환이 있는 경우 나트륨 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.
   
   

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후무스 만드는 방법

재료(기본):

• 불린 병아리콩 2컵
• 소금 1/2큰술

재료(가니시):

• 고운 고춧가루 약간
• 타임 약간
• 올리브오일 약간

재료(양념):

• 올리브오일 2큰술
• 참깨 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 다진 마늘 1/4작은술
• 소금 1/4 작은술
• 후추 약간

방법:

1. 불린 병아리콩 2배의 물을 붓고 소금을 넣어 30분간 삶아주세요.
   tip. 병아리콩은 4시간 이상 물에 불려 찬물에 담근 후 손으로 비벼 껍질을 제거합니다. 병아리콩은 하나씩 손가락으로 꾹 누르면 잘 벗겨집니다.
2. 믹서에 병아리콩 삶은 물 1컵, 병아리콩, 양념 재료를 넣고 갈아주세요. 그릇에 담고 고운 고춧가루와 타임, 올리브오일을 뿌려주세요.
3. 완성된 요리를 그릇에 담아 크래커나 토르티야 등에 발라서 드시면 좋습니다.

취향에 따라 큐민 등 향신료를 추가하여 만들면 나만의 후무스를 만들 수 있습니다. 만든 후무스는 냉장 보관 후 3~4일 내에 드시는 것을 권장드립니다.