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슈퍼푸드라 불리는 아보카도는 크리미한 질감과 다양한 요리 활용으로 엄청난 인기를 얻었습니다. 맛 외에도 아보카도는 풍부한 영양 성분을 자랑하며 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 다른 음식과 마찬가지로 아보카도에도 주의를 기울여야 할 고려 사항이 있습니다. 그럼 이 녹색 보석의 효능과 부작용을 살펴보겠습니다.
아보카도 효능
영양소 강국
아보카도는 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 과일입니다. 특히 심혈관 건강 개선과 관련된 심장 건강에 좋은 지방인 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
심장 건강
아보카도의 단일 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치(LDL)를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치(HDL)를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 칼륨 함량과 함께 최적의 혈압 수준을 지원하여 전반적인 심장 건강을 촉진합니다.
풍부한 섬유질
아보카도는 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 소화기 건강을 촉진하고 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 섬유질 함량은 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되므로 아보카도는 당뇨병 환자에게 유리한 선택이 됩니다.
풍부한 항산화제
아보카도에는 눈 건강에 유익한 루테인과 제아잔틴을 포함한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 연령 관련 황반변성과 백내장의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도 부작용
칼로리 밀도
아보카도는 영양 밀도가 높지만 건강한 지방 함량으로 인해 칼로리 밀도도 높습니다. 체중 관리를 목표로 하는 개인은 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 섭취량에 주의해야 합니다.
FODMAP 함량
아보카도에는 FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)으로 분류된 특정 탄수화물이 포함되어 있습니다. 과민성 대장 증후군(IBS)이 있거나 FODMAP에 민감한 개인은 소화 불편을 경험할 수 있습니다.
약물 간섭
아보카도는 특정 약물, 특히 혈액 희석제와 상호 작용할 수 있습니다. 아보카도의 비타민 K 함량은 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로 혈액 희석제(아스피린 등)를 복용하는 사람은 아보카도 섭취에 대해 담당 의료진과 상담해야 합니다.
알레르기 반응
드물지만 일부 개인은 아보카도에 알레르기가 있어 가려움증, 부기 또는 호흡 곤란과 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 알레르기가 의심되는 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
아보카도 먹는법
아보카도명란비빔밥 (2인분)
재료:
- 아보카도 1개
- 명란젓 2쪽
- 마늘 8쪽
- 어린잎채소 한줌
- 밥 2공기
- 참기름 2큰술
- 후춧가루
- 통깨
- 식용유
방법:
- 마늘은 얇게 슬라이스해서 물에 담갔다가 키친타올에 올려 물기를 제거해주세요. 어린잎채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거해주세요.
- 명란젓은 겉의 껍질 막에 칼집을 넣고 명란알만 발라주세요.
- 아보카도는 씨앗과 과육을 분리해주세요. 껍질을 벗겨 일정한 간격으로 슬라이스해 일렬로 돌돌 말아주세요.
- 팬에 기름을 넉넉히 두르고, 160도로 달군 후 마늘을 노릇하게 튀겨주세요.
- 그릇에 밥을 담고 어린잎채소-아보카도-명란알 순으로 올리고, 마늘칩을 뿌린 후 참기름, 후춧가루, 통깨를 뿌려주세요.
과카몰리
과카몰리를 만들 때는 잘 익은 아보카도를 사용해야 맛도 좋고 손질도 편해요. 아보카도는 껍질색이 검은색으로 변하고 손으로 쥐었을 때 탄력이 느껴지는 것이 잘 익은 것입니다. 아보카도가 익지 않아 녹색을 많이 띤다면 포일에 감싸서 상온에 두거나 사과와 함께 보관하면 빨리 익힐 수 있습니다. 아보카도의 식감을 살리려면 살짝만 으깨주고, 부드럽게 즐기려면 플레인요거트를 조금 넣어보세요.
재료:
- 아보카도 2개
- 라임 1개
- 토마토 1개
- 적양파 1/2개
- 할라피뇨 1개
- 다진 마늘 1작은술
- 소금 약간
- 파슬리 약간
방법:
- 아보카도는 칼집을 넣어준 후 반을 갈라서 씨를 빼고 속을 스푼으로 파내어주세요.
- 볼에 아보카도를 넣고 으깨어주세요.
- 적양파와 할라피뇨를 잘게 다져서 물기를 제거하고 다진 마늘과 함께 방법2에 넣어주세요.
- 라임즙을 넣고 고루 섞다가 소금으로 간을 해주세요.
- 완성된 요리를 그릇에 담아 나초를 찍어서 먹거나 토르티야, 샌드위치에 곁들여주세요.
아보카도 쉬림프 라이스
재료(기본):
- 아보카도 1/2개
- 흰 쌀밥 2공기
- 대하 12마리
- 브로콜리 3개
- 레몬 1개
- 다진 마늘 1큰술
- 올리브유 약간
- 소금, 후추 약간
재료(갈릭버터 소스):
- 무염버터 100g
- 다진 마늘 2큰술
- 소금 1/3큰술
- 후춧가루 약간
- 파슬리가루 약간
- 설탕 1큰술
방법:
- 대하는 머리와 내장을 제거한 후 깨끗하게 손질해주세요. (머리와 내장이 제거된 시판용 대하를 구입하면 편합니다.)
- 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 레몬은 얇게 슬라이스하고, 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 준비해주세요.
- 갈릭버터 소스 재료를 볼에 넣고 골고루 섞어주세요.
- 올리브유를 약간 두르고 중불로 달군 팬에 갈릭 버터 소스와 다진 마늘을 넣어 볶다가 손질한 새우와 브로콜리를 넣고 소금, 후추로 간을 해 노릇하게 구워주세요.
- 밥 위에 방법4와 아보카도를 올리고 레몬즙을 뿌린 후, 레몬 슬라이스를 올리면 완성입니다. (취향에 따라 간장을 뿌려도 맛있습니다.)
*레시피는 아내의 식탁을 참고하였습니다.