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풍부한 맛으로 유명한 기름진 생선인 고등어는 해산물 세계에서 영양의 강자로 돋보입니다. 오메가-3 지방산과 다양한 필수 영양소가 함유된 고등어는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 모든 음식과 마찬가지로 잠재적인 부작용과 섭취와 관련된 고려 사항을 인식하는 것이 중요합니다.
고등어 효능
풍부한 오메가-3 지방산
고등어는 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방산은 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 지원하는 역할로 알려져 있습니다.
심장 건강
고등어의 오메가-3 지방산은 트리글리세리드 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이며 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하면 심장 질환의 위험이 낮아집니다.
고단백질
고등어는 근육 회복, 유지 및 전반적인 신체 기능에 필수적인 고품질 단백질의 풍부한 공급원입니다. 단백질은 또한 포만감을 주어 식욕을 조절하고 체중 관리를 돕습니다.
풍부한 영양분
고등어는 영양이 풍부한 생선으로 비타민 B12, 셀레늄, 니아신, 비타민 D와 같은 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이러한 영양소는 에너지 대사, 면역 체계에 중요한 역할을 합니다.
고등어 부작용
알레르기
고등어를 포함한 생선에 알레르기가 있는 사람도 있을 수 있습니다. 생선 알레르기는 가벼운 피부 반응부터 심한 아나필락시스까지 다양한 증상을 일으킬 수 있습니다. 생선 알레르기가 있는 사람은 고등어와 다른 생선 제품을 피해야 합니다.
혈액 응고 방해
고등어는 다른 지방이 많은 생선들처럼 자연적으로 혈액을 묽게 하는 특성을 가진 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 혈액을 묽게 하는 약을 복용하는 사람들은 자신의 약 처방에 부합하는 균형 잡힌 섭취를 보장하기 위해 의료 기관과 상담해야 합니다.
고등어 먹는법
고등어강정 (4인분)
재료(기본):
- 고등어(또는 순살고등어) 2마리
- 땅콩 10알
- 전분가루 1컵
- 식용유 적당
재료(밑간):
- 맛술 2큰술
- 소금, 후추 약간
재료(강정소스):
- 고추장 2큰술
- 케첩 2큰술
- 맛술 2큰술
- 올리고당 3큰술
- 간장 1큰술
- 설탕 1큰술
- 다진마늘 1/2큰술
- 물 1/4컵
- 후추 약간
방법:
- 손질한 고등어는 포를 떠 뼈와 잔가시를 제거하고, 한입 크기로 잘라 밑간재료에 10분간 재워주세요. (냉동 순살고등어를 이용하셔도 좋답니다.)
- 볼에 강정소스 재료를 넣어 섞고, 땅콩은 굵게 다져주세요.
- 고등어에 전분가루를 고루 묻히고, 170도의 기름에 바삭하게 튀겨주세요.
- 팬에 강정소를 넣고 바글바글 끓으면 중약불로 줄인 후, 튀긴 고등어를 넣어 소스가 고루 배도록 섞어주세요.
- 접시에 고등어강정을 담고 다진땅콩을 뿌려 마무리해 주세요.
고등어 파스타 (2인분)
재료(기본):
- 파스타면 200 g
- 어간장 2큰술
- 순살 고등어 2쪽
- 마늘 6톨
- 그린 올리브(생략 가능) 8개
- 대파 1/2대
- 시금치 1/3단
- 페페론치노 4개
- 올리브오일 적당량
- 소금, 후추 약간
- 파마산 치즈 가루(생략 가능) 약간
- 레몬(생략 가능) 1/4조각
- 파슬리 가루(생략 가능) 약간
재료(고등어 밑간 재료):
- 맛술 1큰술
- 어간장 1큰술
- 소금, 후추 약간
방법:
- 고등어는 밑간 재료에 10분 정도 재운 후 키친타월에 올려 물기를 제거해주세요.
- 마늘은 편으로 썰고 대파는 어슷하게 썰어주세요. 시금치는 밑동을 제거한 후 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 페퍼론치노는 잘게 다져주세요.
- 끓는 물에 약간의 소금과 스파게티 면을 넣어 6분 정도 삶은 후 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 면수는 1컵 정도 따로 덜어주세요.
- 달군 팬에 약간의 오일을 두른 후 고등어의 껍질이 바닥을 향하도록 올려주세요. 앞뒤로 노릇하게 구운 후 키친 타월에 올려 기름을 빼주세요.
- 달군 팬에 약간의 오일을 두른 후 마늘과 대파를 넣어 볶아주세요. 마늘이 노릇해지면 시금치, 그린 올리브, 페퍼론치노를 넣어 1분 정도 볶아주세요.
- 면을 넣은 후 어간장, 소금, 후춧가루로 간을 해주세요.
- 그릇에 파스타를 담은 후 구운 고등어를 얹어주세요. 파마산 치즈 가루와 파슬리, 레몬즙을 뿌려 맛있게 즐겨주세요.
*레시피는 아내의 식탁을 참고하였습니다.